martes, 1 de abril de 2014

De la Teoría a la Práctica

 
"Cuida tus pensamientos, porque se convertirán en tus palabras.     
Cuida tus palabras, porque se convertirán en tus actos.
Cuida tus actos, porque convertirán en tus hábitos.
Cuida tus hábitos, porque se convertirán en tu destino."
Gandhi

 
Hola a todos/as¡


En las últimas entradas de "El movimiento es vida"  y "Time to relax" hablábamos de la importancia que tiene para el cuidador/a, el incorporar, en su rutina diaria el ejercicio físico y sesiones de relajación....
 
A veces, se hace complicado llevarlo a cabo, bien por falta de tiempo, de ganas o porque al principio, sin un monitor o guía, no sabemos por dónde empezar...
 
Como os prometí, he estado buceando por las redes y hoy os traigo una recopilación de varios ejemplos prácticos, tanto de ejercicio físico como de técnicas de relajación muy sencillas...con las que podréis ir empezando a coger el ritmo¡
 
TABLA DE EJERCICIOS
  • Con el objetivo de prevenir la sobrecarga física y para reducir al máximo las consecuencias de los esfuerzos físicos y mentales derivados de las tareas de atención se aconsejan ejercicios de estiramiento, posturales y de tonificación.
  • Se recomienda llevarlos a cabo por la mañana y durante 15-20 minutos.
  • No es necesario realizar los ejercicios de cada bloque todos los días, pueden realizarse de manera alterna.
  • Cada ejercicio se repetirá 3 o 4 veces seguidas y se mantendrán durante 15-30 segundos.
  • Es muy importante conservar la postura durante todo el ejercicio.
  • Los ejercicios deben acompañarse con el ritmo de la respiración.
Ejercicios de Estiramiento

 
Cuello
Posición inicial : Sentado, manteniendo la espalda recta sin apoyarla en el respaldo.
Inclinar lentamente el cuello, sin forzar, hacia la derecha e intentar llegar al hombro con la oreja.
Volver a la posición inicial.
Repetir el proceso hacia la izquierda.                                    
                                        Parte posterior de la pierna
Posición inicial:  de pie, frente una pared con los brazos extendidos y apoyados en ella. Pierna delantera flexionada y trasera estirada. Pies apoyados en el suelo y espalda erguida. Aumentar la flexión de la rodilla delantera. Procurar no despegar el talón del pie posterior.
Volver a posición inicial.
Repetir con la otra pierna.



 Brazos y tronco
Posición inicial: de pie y con los pies separados a la anchura de las caderas.
Brazos arriba, con la mano derecha sujeta a la muñeca del brazo izquierdo.
Inclinar el tronco hacia la derecha tirando suavemente de la muñeca.
Volver a posición inicial.
Repetir el ejercicio hacia el lado izquierdo.


                                    Caderas y parte inferior de la espalda
Posición inicial: estirado en el suelo.
Doblar la rodilla de una de las piernas hacia el pecho, ayudándose de ambas manos y manteniéndolas detrás del muslo.
Volver a la posición inicial.
Repetir con la otra pierna.


Posición inicial: estirado en el suelo, con las dos rodillas dobladas.
Llevar ambas rodillas hacia el pecho, ayudándose de ambas manos manteniéndolas por detrás de los muslos.
Volver a posición inicial.


Ejercicios Posturales 



Posición inicial:de pie, con los pies juntos y las manos en las caderas.
Inspirar, dejar entrar el aire.
Separar la pierna derecha y flexionarla.
Desplazar el tronco hacia la derecha.
Espirar, expulsar el aire.
Volver a la posición inicial.
Realizar el ejercicio hacia el lado contrario.
Posición inicial: de pie, con las piernas ligeramente separadas, a la altura de los hombros y ligeramente flexionadas.
Cargar el peso del cuerpo hacia la derecha a la vez que se aumenta la flexión de la pierna derecha, manteniendo una ligera flexión en la pierna izquierda.
Realizar este ejercicio alternativamente de derecha a izquierda e izquierda a derecha cuatro veces seguidas.
Mantener el cuerpo siempre al mismo nivel sin elevarse.

 
Posición inicial: de pie, con los pies juntos y las manos en las caderas.
Desplazar la pierna derecha hacia delante, flexionándola. Cargar el peso del tronco hacia la pierna a la vez que se llevan los brazos hacia delante.
Volver a la posición inicial.
Realizar el ejercicio con la pierna izquierda.

 
Posición inicial: de pie, con las rodillas flexionadas y manos apoyadas en la parte superior de las patas de una silla.
Pasar de la posición de flexión a estirar las piernas apoyando el peso del cuerpo sobre la silla.
Mantener la cabeza entre los brazos. (En función de la flexibilidad, cambiar la posición de las manos a las partes más bajas de la pata de la silla).



Ejercicios de Tonificación
Están orientados a reforzar la musculatura más utilizada para la movilización de personas en situación de dependencia. Para estos ejercicios se recomienda la utilización de pesas. Si no tenéis, podéis utilizar recursos caseros como un paquete de arroz o de azúcar  en cada mano. Empezar con pesos de medio kilo e ir incrementando progresivamente hasta un máximo de 2.
                               Hombros
Posición inicial: sentado en una silla, con la espalda recta y sin apoyarla en el respaldo. Brazos a ambos lados del cuerpo.
Elevar los brazos hacia el techo.
Descenderlos lentamente flexionándolos y, cuando estén a la altura de los hombros, volver a estirarlos hacia el techo. Procurad no apoyar las pesas en los hombros.
No mover la cabeza durante el ejercicio.
Mirad siempre al frente para evitar molestias en los hombros.
Brazos
Posición inicial: sentado en una silla, sin apoyar la espalda en el respaldo.
La mano sujeta el peso de forma que pueda verse las uñas.
Elevar un brazo hacia el techo.
Llevar la pesa hacia la espalda sin llegar a tocarla.
Elevar el brazo hacia el techo de nuevo.
Repetir cuatro veces.
Volver a posición inicial.
Repetir el ejercicio con el otro brazo.
                                  Músculos pectorales
Posición inicial: tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas y los brazos en cruz.
Doblar los brazos hacia el pecho manteniendo una pequeña flexión en el codo.
Volver a posición inicial y antes de que el codo toque el suelo, extiender los brazos otra vez.
Repetir el ejercicio 4 veces.
Musculatura abdominal
Posición inicial: tumbado boca arriba con las rodillas en ángulo recto.
Llevar las rodillas hacia el pecho, evitando mover la caderas. Intentar flexionar el tronco, levantando ligeramente la parte baja de la espalda del suelo, acercando las rodillas hacia el pecho.
No ejercer fuerza con los brazos contra el suelo.
Volver a la posición inicial. Que las rodillas nunca vayan más allá de la altura de las caderas, tienen que estar siempre en ángulo recto.
                          Musculatura lateral del tronco
Posición inicial: de pie, con los pies ligeramente separados. Coger un peso con la mano derecha e inclinar el tronco hacia la izquierda.
Volver a posición inicial.
Repetir 4 veces.
Cambiar la pesa a la mano izquierda e incline el tronco hacia la derecha.
Volver a posición inicial.
 Repetir 4 veces.
Musculatura de la parte anterior de los músculos
Posición inicial: de pie, con los pies ligeramente separados. Hacer el movimiento de sentarse en una silla.
Cuando las caderas estén a la altura de las rodillas, empezar a subir.
Procurad mantener el tronco siempre erguido y no levantar los talones del suelo.


EJERCICIO DE RELAJACIÓN BÁSICA

 Situación: ambiente tranquilo, penumbra, temperatura agradable... podéis realizarlo sentado/a con la espalda recta no rígida, pero yo os aconsejo que lo hagáis tumbados, con las palmas de las manos hacia arriba y los pies totalmente sueltos (se abrirán un poco hacia fuera).
- Cerrad los ojos.
- Llevad vuestra atención a vuestra respiración, sin querer modificarla. Simplemente notando como el aire entra y sale. concentraos en ese suave vaivén, en como mueve vuestro pecho y abdomen...procurad que el aire entre suavemente por vuestra nariz y salga lentamente por la boca... al inspirar recibís oxígeno... que regenera, depura, limpia, y os da energía... al expirar os desprendéis de aquello que os sobra... preocupaciones, cansancio, tensiones, miedos...
- A continuación, al tomar aire, retenedlo unos instantes (3 o 4 segundos) para que el oxígeno impregne los pulmones y transforme el oxígeno en calma, sosiego y serenidad. Luego dejad que el aire salga por la boca con un pequeño círculo, como si fuerais a soplar por una pajita. Repetid esta respiración varias veces.


Este tipo de respiración os llevará muy poco tiempo y es aconsejable realizarlo varias veces al día para equilibrar el organismo y recuperar el control.
Podéis incluir alguna frase o cita en positivo,  al hacer la respiración.... "Estoy completamente tranquila", "Hoy va a ser un gran día"...no solo ayudaremos a nuestro cuerpo sino también a nuestro espíritu a estar más preparado para los posibles contratiempos.


EJERCICIO DE RELAJACIÓN COMPLETA
- Empezamos con la relajación básica, con 5 respiraciones lentas de retención y expulsión.
- Concentramos nuestra atención en la cara...la frente, el entrecejo, los párpados, ojos, nariz, boca, mentón...
- Al expirar y cada vez que pensemos en una parte de nuestro cuerpo repetiremos la frase "Mi....me pesa/n"...
- Seguimos hacia abajo con el cuello, hombros, brazos, abdomen, caderas, piernas, pies... notad la sensación de reposo y el contacto de vuestro cuerpo con la superficie en la que estéis realizando la relajación. Sentid como vuestro cuerpo pesa, está calmado...
- Cuando hayáis terminado, volved a respirar varias veces y abrid los ojos.... no os levantéis enseguida... disfrutar de la sensación e incorporaos de manera progresiva...

Si habéis llegado a un estado de relajación total, quizás tengáis frio por lo que os aconsejo tener una manta o ropa de abrigo cerca.
Cuando llevéis varias semanas experimentando este tipo de relajación completa, podéis ir incluyendo otras sensaciones a cada una de vuestras partes del cuerpo... por ejemplo "Mis pies están calientes", "Mis frente está fría".... también podéis incluir técnicas de contracción y distensión, es decir, endurecer y soltar los músculos recorriendo todo el cuerpo.

A continuación os dejo un vídeo con un ejercicio de relajación similar por si preferís hacerlo de manera guiada.


Ejercicio de Relajación 


EJERCICIO DE RELAJACIÓN CON VISUALIZACIÓN


- Realizad el ejercicio de relajación básica y la completa.
- Todo vuestro cuerpo disfruta ahora de una agradable sensación de tranquilidad, relax, calma...
- En este estado, te imaginas, con todo lujo de detalles, un amplio valle... Siente como huele la hierba fresca, como el aire te acaricia la cara, observa a lo lejos las montañas y sus cumbres, el cielo azul, las nubes blancas... escucha el sonido de los pájaros, de las ramas de los árboles, el agua de un arroyo....
- A continuación, imagina que tienes en tus manos un globo en el que vas a  introducir un papel donde escribirás todo aquello que te hace mal, que te da miedo, que te duele, que te fastidia... visualízate a ti mismo escribiendo y visualiza las frases que quieres que aparezcan...
- Cuando hayas terminado, imagínate metiendo el papel en el globo y soltándolo hacia el cielo... observa como se eleva y se aleja ante ti... cada vez es más pequeño y es más complicado verlo... hasta que desaparece....
- Para terminar y salir de este estado de relajación, bastará con que muevas los dedos de las manos y los pies... realiza una respiración profunda mientras abres los ojos y te levantas lentamente.... estira y cambia el ritmo de tus movimientos poco a poco.

Este tipo de visualización os dejará una sensación de liberación muy reconfortante...

La visualización es un instrumento de programación mental que crea imágenes en la mente que eventualmente son tomadas como algo real, y por lo tanto, tienen el mismo efecto como el resto de nuestras experiencias... es una técnica que tiene parte de imaginación y parte de sugestión... existen multitud de ejercicios que van desde esta que acabamos de ver, hasta otros en los que debemos visualizar algo que queremos conseguir o como querríamos que fuera nuestra vida, nuestro trabajo... todos ellos tienen un efecto sanador, esperanzador, potenciador... que hará que tengáis más claro que es lo que queréis y como debéis conseguirlo...

Os dejo un video con este ejercicio de relajación y visualización guiada por un profesional, para que os sea más fácil las primeras veces...


Relajación y Visualización


Hasta aquí mi entrada de hoy... espero que os resulte muy útil y recordad, como os dije, que no es necesario que empecéis a hacer todo a la vez, ya que quizás os vais a agobiar más y se producirá el abandono a la primera de cambio... escoged lo que más se adapte a vuestras necesidades y ponedlo en práctica cuando estéis preparados... nuestro cuerpo necesita tiempo para adaptarse y que aparezca el hábito/rutina y al principio, sobre todo en la relajación, pensaréis que no sirve o que no lo hacéis bien, pero tomadlo con calma y disfrutad...tampoco olvidéis que, en el caso de los ejercicios físicos, tendréis que consultar con vuestro médico, si padecéis o sufrís algún problema que pueda agravarse o interferir de manera negativa...


Antes de despedirme, os quiero dejar este enlace a una pista de audio de Bernabé Tierno, sobre su libro "Optimismo Vital"... os puede valer como ejercicio de relajación o para escuchar mientras hacéis alguna tarea, ya que es un poco largo ... las cosas que dice son muy interesantes y dignas de analizar y aplicar en la vida¡¡

Optimismo Vital. Bernabé Tierno 


Que paséis una buena semana¡¡


Fuentes:
"Cuidar al que cuida" Margarita Rojas
"Un cuidador. Dos vidas" Fundación La Caixa

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