martes, 25 de marzo de 2014

Tiempo de Relax



Hola a todos/as¡¡¡


Continuando con la serie de entradas dedicadas a los cuidados del cuidador, hoy os voy a hablar de la relajación.

Esta técnica, ha sido utilizada desde la antigüedad por las civilizaciones más avanzadas, no solo las orientales, sino también griegos, romanos y egipcios...

El estilo y el ritmo de vida instaurados en nuestra sociedad actual, a menudo nos lleva a vivir acompañados de estrés, tensiones, nervios, negatividad, agobios...

Nuestra mente se despierta por las mañanas de manera automática con un guión establecido, que se va llenando a lo largo del día de más obligaciones y preocupaciones hasta llegar a un punto, en que puede verse sobrepasado y se bloquee.
 
Esta situación es mucho más habitual en los cuidadores ya que, no solo tienen que hacer frente a situaciones tensas habituales de su vida cotidiana, sino también, a los factores estresantes que el cuidado supone.

También suele ocurrir, en el caso de personas que se dedican al cuidado de otras, que se preocupan en exceso por el pasado o el futuro... buscan explicación a lo que pudo ocurrir para que su familiar esté enfermo, piensan en lo que va a pasar o en cómo va a evolucionar la enfermedad... y a menudo, no lo hacen de manera positiva, buscando soluciones o alternativas, sino que sus pensamientos giran en torno a una negatividad que los lleva a entrar en un bucle muy peligroso para su salud tanto física como mental. El presente queda totalmente olvidado... pasan los días de manera automática y se olvidan de vivir, de centrarse en lo importante... Os ha pasado alguna vez que, al final del día, no sois capaces de recordar todo lo que habéis hecho pero si podéis relatar la mayoría de los pensamientos negativos que tuvisteis? En algún momento del día pensáis que debéis parar y que necesitáis que vuestra mente esté en "silencio"? Sentís la necesidad de reorganizar vuestros pensamientos para poder centraros? 

Como decía antes, el no poner freno a esta situación de estrés y no prestar atención a las señales que nuestro cuerpo nos va mostrando (cansancio, falta de apetito, falta de sueño, dolores...) puede desencadenar en un mal estado de salud, enfermedades, sobrecargas...

Debemos incluir en nuestras vidas, rutinas que, además de ayudarnos a desestresar, nos permitan centrarnos en el ahora... frenar un poco el torbellino de ideas y pensamientos que saturan nuestra cabeza y quedarnos solo con lo importante y lo inmediato... una buena opción será la relajación....

Una técnica de relajación es cualquier método, procedimiento o actividad que ayude a una persona a reducir su tensión física y/o mental. Generalmente permiten que el individuo alcance un mayor nivel de calma, reduciendo sus niveles de estrés, ansiedad o ira. La relajación física y mental está íntimamente relacionada con la alegría, la tranquilidad y el bienestar personal del individuo.

A continuación, os hablaré sobre sus beneficios y os daré unas pautas y consejos básicos para poder realizarlas. 


BENEFICIOS

Los efectos de realizar ejercicios de relajación de manera continuada, repercuten tanto en la salud física como en la psíquica de manera positiva. Cuando nos relajamos, estamos eliminando las toxinas de las hormonas del estrés y sustituyéndolas por las hormonas del placer.

A nivel Físico
  • Disminución de la presión arterial y del ritmo cardiaco. Se regula la respiración, lo que aporta mayor nivel de oxígeno al cerebro y a las células.
  • Mejora de una amplia gama de trastornos, entre los que se encuentran: dermatológicos, del aparato digestivo, cardiovasculares, del lenguaje, relacionados con el dolor y la tensión muscular...
  • Reducción de los niveles de secreción de adrenalina y noradrenalina por las glándulas suprarrenales.
  • Reducción en los niveles de colesterol y grasas en sangre.
  • Aumento del nivel de producción de leucocitos, lo que refuerza el sistema inmunológico.
  • Disminución en la cantidad de lactato sanguíneo (uno de los instigadores de la ansiedad).
  • Desarrollo de un estado de descanso a nivel más profundo.
  • Aumento de las frecuencias cerebrales Alfa (las que se dan en estados relajados). 

A nivel Psicológico, Mental y Emocional
  • Fomenta la autoestima, la paciencia, abre las puertas al sentido del humor, la claridad mental, la actitud positiva...
  • Mejora la capacidad de concentración y memoria.
  • Elimina el estrés y relaja el cuerpo. Se reducen las tensiones, mejora la comunicación y la conexión con el cuerpo, por lo que se entra en un estado de intensa paz y armonía.
  • Conexión con las emociones. Ayuda a conocer nuestro interior y unirlo con el mundo exterior de una forma pacífica y relajada. Mejora la comunicación con el entorno y hace sentir al que la practica un sentimiento de unión con el exterior.
  • Equilibra la energía. Armoniza los centros de energía para resolver las situaciones complicadas. Acaba con los bloqueos que provocan malestar emocional o dolores físicos, producidos por los bloqueos energéticos.
Durante su día a día, los cuidadores se ven afectados por  pequeñas irritaciones y/o problemas que afectan de manera negativa su estabilidad emocional. La solución no es conseguir evitarlos, sino desarrollar la capacidad de mantener las cosas en perspectiva. La relajación ayudará a limpiar la mente de pensamientos irritantes, para poder ver estos pequeños percances como lo que son y no agrandar su repercusión.

Relajarse, es importante para devolver a la normalidad el estado físico y mental del cuidador principal.... disminuye la ansiedad, mejora capacidades cognitivas, aumenta la facilidad de pensar en positivo, la confianza en uno mismo, disminuye tensiones, mejora la calidad del sueño....
Después de realizar alguna de estas técnicas, la persona queda en un estado idóneo para reiniciar la actividad de la vida diaria.

TÉCNICAS DE RELAJACIÓN MÁS UTILIZADAS

Respiración abdominal profunda: consiste en llenar completamente los pulmones. Muchos expertos afirman que "respirar con el estómago" es uno de los mejores métodos para reducir el estrés. Si se logra hacer este tipo de respiración cinco minutos al día, se envía más oxígeno a la sangre, reduciendo los efectos del modo de alerta que el estrés provoca en el cuerpo.Puede ser muy útil en circunstancias concretas: un momento puntual de nerviosismo, al enfrentarnos a algo que nos da miedo o simplemente cuando nos sentimos inquietos sin saber bien por qué.

Meditación: describe la práctica de un estado de atención concentrada, sobre un objeto externo, pensamiento, la propia conciencia, o el propio estado de concentración.Estar atentos y ser plenamente conscientes, segundo a segundo, de nuestros pensamientos y sentimientos, de nuestro cuerpo y movimientos, de todo nuestro entorno. La meditación es una herramienta que sirve para introducirnos en nuestro interior y ver nuestras deficiencias psicológicas, emocionales y físicas. Nos sitúa en el aquí y en el ahora.

Pensamiento positivoNuestras acciones están basadas en nuestros pensamientos. Si cambiamos la forma en la que pensamos, podemos comenzar a cambiar las decisiones que tomamos. Transformar el modo en que nos hablamos a nosotros mismos, nos ayudará a mejorar nuestra autoestima, liberarnos del estrés y ver el mundo con un prisma mucho más positivo. 
 
Visualización: Se define a la visualización como la generación de una imagen mental o una imagen real de algo abstracto o invisible. Es una técnica psicológica para alcanzar una condición emocional deseada a través de imaginar una imagen concreta. La relajación mediante visualización se logra pensando en el sitio tranquilo donde más nos gustaría estar, en la situación o forma en la que querríamos convertir nuestra vida o en algún objetivo que nos gustaría conseguir... esto tendrá un efecto en nuestra mente y nos facilitará poder conseguir lo que nos propongamos.

CONSEJOS Y PAUTAS

Siéntete cómodo...es muy importante que estéis cómodos mientras os relajáis, por lo que es esencial que encontréis la mejor postura, momento y circunstancias posibles... algunas personas les gusta hacer relajación al levantarse, otras antes de dormir y algunas incluyen pequeños momentos de relajación durante el día...la forma en la que lo hagáis dependerá de vuestra situación y gustos personales... sentado, tumbado... lo adecuado es que, sea como sea, el cuerpo esté lo más relajado posible. Evitad cualquier prenda de ropa que pueda oprimir alguna parte del cuerpo: cinturón, faja, cuello de camisa, corbata... y descalzaros. Uno de los principales objetivos de la relajación es tranquilizar la mente y bloquear los factores externos, y esto, puede no conseguirse, si nos  aprieta alguna prenda o es incómoda. Tened siempre a mano algo de abrigo... si lográis llegar a un estado relajado es posible que tengáis frío. Las primeras horas de la mañana o antes de dormir son los mejores momentos para relajarse. Ayudan al cuerpo y a la mente a prepararse para las preocupaciones diarias o por el contrario a evadirnos de ellas y facilitar el sueño.
Elige un ambiente tranquilo. La relajación debe practicarse en un lugar tranquilo y silencioso, con temperatura suave y sin exceso de luz. Esto permitirá que os centréis exclusivamente en esta tarea y evitará que los estímulos externos os distraigan. Buscad un lugar donde no vayáis a ser interrumpido. Si ponéis música, elegid canciones tranquilas, repetitivas y de armonías suaves...

Decide durante cuánto tiempo vas a meditar y se constante.  Las personas que ya practican la relajación hace algún tiempo recomiendan tener sesiones de 30 minutos, dos veces al día; las personas novatas en esta tarea pueden comenzar con períodos cortos de 15 minutos, una vez al día. Debéis hacer el ejercicio de relajación cada día a la misma hora. No importa la hora que elijáis, pero intentad crear un hábito en vuestra rutina diaria. No os rindáis simplemente porque sintáis que no está funcionando; Os llevará un tiempo y práctica lograr hacerlo de forma exitosa. A la hora de finalizar la relajación podéis
programar una alarma suave que os avise cuando la relajación tenga que acabar, o adecuar el ejercicio para que finalice siempre con el mismo ritual.

Realiza estiramientos. La relajación implica sentarse o estar tumbado en cierto lugar durante un periodo de tiempo, así que es importante minimizar la tensión o presión antes de comenzar. Hacer estiramientos ligeros durante algunos minutos ayudará a conseguir un estado relajado y preparará tanto tu mente como tu cuerpo. Además, evitará estar centrados en algún punto de dolor en lugar de despejar la mente.

Cierra los ojos. La relajación  puede realizarse con los ojos abiertos o cerrados, aunque como principiante lo mejor sería intentar hacerlo con los ojos cerrados. Esto bloqueará cualquier estímulo visual externo y evitará que las distracciones, ya que estaremos enfocados en la tranquilidad mental.

Sigue tu respiración. Lo más básico y universal de todas las técnicas de relajación es la respiración.  Elegid un punto sobre vuestro ombligo y enfocaros en ese punto con la mente. También podéis poner un libro encima del ombligo y levantar solo esa zona con la respiración.  Sentid cómo crece y se encoge el abdomen al inhalar y exhalar. No hagáis un esfuerzo consciente para cambiar el patrón de respiración, simplemente respirad normalmente. Intentad enfocaros únicamente en la respiración. No penséis en ella ni la analicéis simplemente intentad saberlo y ser conscientes de ella.

No te preocupes si tu mente se evade... sobre todo al principio os costará  y seguro que miles de pensamientos aparecen en vuestra cabeza... haced un esfuerzo para volver a concentraros en la respiración e intentad no pensar en nada más. Eliminad todo pensamiento y despejad la mente. Puede que os resulte mucho más fácil realizar una relajación guiada o introducir frases para ir relajando el cuerpo por partes...

Practica en tu vida diaria. La relajación no tiene que limitarse a las sesiones que realicéis en casa, también podéis hacerlo en otros momentos y lugares en vuestra vida diaria. Por ejemplo, esperando en la consulta médica, en un atasco, en un descanso en la oficina... en momentos de tensión, intentad tomaros unos cuantos segundos para enfocaros únicamente en vuestra respiración y despejad la mente de cualquier pensamiento o emoción negativa.

Lleva un estilo de vida saludable. Un estilo de vida saludable puede contribuir a que realicéis sesiones de relajación más efectivas y con mayores beneficios; así que intentad comer sano, haced ejercicio, y dormid mejor. Debéis evitar ver mucha televisión, beber, o fumar antes de hacer la relajación, ya que estas actividades pueden nublar vuestra mente y no permitirán que logréis el nivel de concentración necesario.

Investiga y Fórmate...algunas personas consideran que leer libros espirituales y/o autoayuda puede ayudarlos a entender con mayor profundidad la relajación y a esforzarse por encontrar la paz interior. Si no estáis seguros de cómo desarrollar un ejercicio de relajación, podéis asistir a clases guiadas o descargaros de internet algún video o audio...

No esperes resultados inmediatos. El propósito de la relajación es que, con el tiempo, se consiga calmar la mente y lograr la paz interior. En los inicios, no debéis sentiros muy preocupados por la calidad de las sesiones. Siempre y cuando os sintáis más calmados, felices y con más paz al final del ejercicio,  sabréis que la relajación ha sido exitosa. El objetivo no debe ser convertirse en un maestro de la noche a la mañana. Funciona mejor cuando es realizada por sus propios beneficios, sin buscar solamente los resultados.

Hasta aquí mi entrada de hoy... como podéis ver, existen multitud de opciones y formas de encontrar la relajación en nuestro día a día... lo importante es encontrar la que mejor se ajuste a vuestra vida y circunstancias y disfrutar de sus múltiples beneficios y posibilidades¡¡¡

Para la próxima semana os haré un post especial con ejemplos prácticos de una tabla de ejercicio y alguna técnica de relajación.... con tanta teoría es posible que no sepáis por dónde empezar y a veces, viene bien tener una orientación práctica¡¡


Que tengáis una relajante semana¡¡¡  

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