martes, 11 de marzo de 2014

Somos lo que Comemos

"Deja que tus alimentos sean tu remedio y que tu remedio sea tu alimento” Hipócrates.


Hola a todos/as¡¡¡

Como bien os decía en la entrada "Cuidarse Bien"... son varios los aspectos a los que se debe prestar atención, para evitar que los cuidados se conviertan en algo negativo para la salud, tanto física como emocional del cuidador…. Dormir bien, descansar, buena alimentación, ejercicio, relajación, relaciones sociales, tiempo libre…
Ya habíamos hablado de la importancia de dormir bien (Un sueño reparador I y II ) y hoy, en esta entrada, voy a tratar, otro de los puntos clave en los que el cuidador debe incidir, para llevar a cabo un correcto hábito de “autocuidado”…. La alimentación.
 
El papel de cuidador/a requiere de un esfuerzo especial y por lo tanto, es necesario prestar atención y cuidado a la hora de reponer energía y llevar una dieta lo más saludable posible… es muy importante evitar y prevenir el agotamiento. El desgaste físico y energético al que se ve sometido un cuidador es semejante al de un deportista, con la diferencia de que la persona que practica un deporte, está más preparada físicamente, no suele tener problemas de salud añadidos y tiene una edad menor, acorde con la actividad física que realiza… la edad media de un cuidador suele estar por encima de los 40 años y a menudo, su estado de salud no está en las mejores condiciones… por lo que, es esencial, intentar conseguir con la alimentación, un estado óptimo y el máximo bienestar para sobrellevar de la mejor manera posible el día a día.


Muchos de nosotros, hemos crecido con la creencia de que “comer bien” es sinónimo de ingerir grandes cantidades de alimentos… Sin embargo, ahora sabemos que muchos de los problemas de salud provienen de comer demasiado. La cuestión no es comer mucho, sino comer de una forma sana y equilibrada. “Calidad, Variedad y menos Cantidad”. Llevar una alimentación saludable es importante en cualquier etapa vital, pero es imprescindible en los tiempos de cuidar. Ésta, se consigue combinando los alimentos de forma efectiva, para ingerir los nutrientes necesarios de acuerdo con la edad, el sexo y el nivel de actividad física.
 
En la actualidad, numerosos estudios e investigaciones confirman que determinados alimentos, no solo ayudan a prevenir enfermedades o malestares sino que también forman parte del proceso de curación y son fuente de salud, energía y vitalidad. Los alimentos nos proveen energía necesaria para desempeñar todas las actividades del cuerpo y la mente, forman ,reponen y mantienen las células, son importantes para los procesos metabólicos y evitan el desarrollo de múltiples patologías.
 
Alimentarnos adecuadamente, es algo más que comer lo suficiente para el crecimiento del cuerpo. No basta solo con ingerir alimentos para estar bien en lo que a nutrición se refiere, sino que es necesario hacer una buena planificación de los alimentos, cómo elaborarlos y que horarios seguir a la hora de consumirlos.
 
El mundo emocional y físico del cuidador, conlleva un desgaste energético que puede ser paliado con alimentos amigos que os aportarán la energía necesaria para hacer frente a todas las actividades de la vida diaria y mantener un correcto funcionamiento del organismo.

Consejos Nutricionales Básicos

  • Reducir la ingesta de grasas y comidas ricas en colesterol. Es aconsejable quitar toda la grasa visible de la carne y escurrir al máximo el aceite empleado para cocinar. No utilizar manteca, mantequilla o tocino...siempre aceite de oliva.
  • Aumentar la ingesta de frutas, verduras y legumbres, cereales y pan integral. Estos alimentos, contienen fibra y los nutrientes esenciales básicos. Las frutas y verduras son antioxidantes, es decir, ayudan a mantenerse joven. Ayudan a prevenir enfermedades nerviosas, digestivas, circulatorias… Es recomendable empezar el día con una o dos piezas de frutas. 
  • Reducir el consumo de café, alcohol, bebidas gaseosas... una infusión será mucho más saludable y os ayudará en la digestión, la reducción de estrés, ansiedad...
  • Vitaminas: tienen propiedades antienvejecimiento, antioxidantes, anticancerígenas...nos ayudan además a mejorar el estado de la piel, los huesos, los músculos, a absorber el calcio...y ayudan a prevenir infecciones de boca, nariz y/o garganta. La vitamina C se encuentra en los cítricos y en frutas y verduras como naranjas, limones, pomelos, fresas, kiwis, melón, tomates y pimientos. La vitamina E la podemos encontrar en el aceite de oliva, frutos secos y vegetales verdes. La vitamina A está en zanahorias, boniatos, endibias, melón, yema de huevo. La vitamina D aparece en el pescado, yema de huevo, leche, productos lácteos...
  • Proteínas. La función principal de las proteínas es la estructural o plástica, es decir, nos ayudan a fabricar y regenerar nuestros tejidos. Además aportan energía, son reguladoras y transportadoras en muchos procesos y ayudan a las defensas. Se encuentran en huevos, carnes, pescados, legumbres, nueces y frutos secos, vegetales de hoja verde... En relación a la obtención de proteínas, es aconsejable reducir la ingesta de huevos ...comerlos en tortilla o cocidos y a ser posible solo las claras. También, sustituir la carne roja por la blanca (pollo, pavo...) y consumir pescado antes que carne.
  •  Hidratos de carbono. Tienen como principal función aportar energía al organismo de manera inmediata y se encargan de regular el tránsito intestinal. Se pueden encontrar en cereales (arroz, trigo, maíz, avena, mijo...), pan, pastas (macarrones, espaguetis, tallarines...), frutas y verduras, leche y sus derivados (mantequilla, queso, etcétera), legumbres (judías, garbanzos...), tubérculos y raíces (patatas y similares), Azúcar (caña, remolacha, miel, melaza...). Son aconsejables en su versión integral y se recomienda su consumo en el desayuno y/o en la comida para llenarnos de la energía necesaria para todo el día. Son preferibles los azúcares naturales a los refinados.
  • Minerales. Desempeñan un papel importantísimo en el organismo, ya que son necesarios para la elaboración de tejidos, síntesis de hormonas y en la mayor parte de las reacciones químicas en las que intervienen los enzimas. El Hierro actúa en el buen funcionamiento de la respiración. También sirve para activar el grupo de vitaminas B, estimula la inmunidad y la resistencia física. Su carencia se manifiesta en Anemia. Se puede encontrar en cereales, legumbres, frutos secos y semillas. El calcio es esencial para el funcionamiento del sistema óseo-muscular (ayuda por ejemplo a prevenir la osteoporosis) y del músculo cardíaco. Para que la absorción de calcio sea óptima se debe tomar junto con alimentos que contengan vitamina D. Se encuentra principalmente en los productos lácteos, que es aconsejable tomarlos desnatados.     El magnesio regula la temperatura corporal, la presión arterial y ayuda a conciliar el sueño. Se encuentra en la leche, queso, cereales, pan negro y en los vegetales. El zinc juega un papel vital en numerosas funciones corporales. Forma parte del crecimiento celular, en docenas de reacciones enzimáticas y en la expulsión del dióxido de carbono, tan perjudicial para nuestra salud. También previene infecciones y ayuda a aliviar estados de alergia. Se encuentra en la avena, el maíz, la carne, los huevos, frutos secos y verduras (cebolla, judías, ajo...) y legumbres como la lenteja o los garbanzos.
  • Fibra. Además de favorecer las funciones mecánicas de evacuación, sirve para que las bacterias del colón produzcan determinados ácidos grasos, muy beneficiosos para el sistema cardiovascular. Se encuentra en algunas frutas (ciruelas, manzanas y cítricos fundamentalmente), verduras (espárragos y otras verduras de raíz, guisantes, repollo) y en cereales y alimentos integrales. Los alimentos ricos en fibra, mantienen mejores niveles de azúcar y colesterol en la sangre.
  • Ácidos grasos esenciales (omega3)… son antidepresivos naturales de eficacia probada. Mejoran síntomas como la tristeza, falta de sueño, fatiga, deseo sexual, y tendencias suicidas. Ayudan también a prevenir enfermedades inflamatorias y problemas cardiovasculares. Se encuentran en pescado azul, salmón salvaje , anchoas, sardinas, arenques, caballa, atún y mariscos... también en semillas de lino, nueces, espinacas, algas secas y berros
  • La alimentación debe ser nutritiva, completa y variada…utilizar una gran cantidad de alimentos que aseguren el desarrollo y mantenimiento de todos los órganos con salud, vigor y bienestar. La organización y planificación en la cocina serán indispensables para conseguirlo.  Siempre que sea posible, dedicad un día a la compra, organización y elaboración de los alimentos. Cocinad varios platos y congelarlos os ayudará a ganar tiempo durante la semana y centraros en otras tareas más importantes. 
  •  Es importante mantener unas buenas condiciones de higiene en la preparación y manipulación de los alimentos. 
  • Controlar el tamaño de las porciones. Un truco puede ser el usar platos más pequeños o comer más lentamente, ya que dará tiempo al organismo para que digiera la comida y se sentirá satisfecho más rápidamente.
  • No saltarse ninguna de las comidas. Como cuidadores/as podréis pasar por momentos difíciles en los que el apetito desaparezca. No caigáis en la tentación de dejar de realizar alguna de las comidas principales ya que esto puede provocar un hambre voraz y llevaros a comer en exceso en otros momentos.
  • Repartir las comidas de forma adecuada. Lo más recomendable es comer entre 4 y 5 veces al día. El desayuno debe ser, junto con el almuerzo del mediodía, la comida que mayor cantidad de calorías contenga. La cena, por contrapartida, ha de ser una de las más ligeras. Evita las meriendas muy azucaradas o grasas ya que, aunque aporten energía, esta durará poco tiempo y acabaréis más fatigados e irritables. Estos consejos, nos permitirán mantener los niveles de glucosa en sangre más o menos estables, evitará los posibles atracones o picoteo entre horas, ya que el cuerpo se sentirá saciado a lo largo de todo el día. Al mismo tiempo evitamos que el cuerpo sienta escasez y reacciones rebajando el metabolismo y gastando menos energía. 
  • Beber agua en abundancia. El agua es imprescindible para el mantenimiento de la vida y ayuda a reducir el estreñimiento y a normalizar el tránsito intestinal. La recomendación en el consumo de agua es de un litro y medio o dos diarios (6/7 vasos). Llevad siempre una botella pequeña de agua o incluso podéis poner la alarma en el móvil cada hora para recordar que debéis beber. 
  • Reducir el consumo de sal. Un consumo excesivo y prolongado de sal tiene unos efectos muy perjudiciales para nuestra salud: retención de agua, (con el consiguiente aumento de peso y mayor trabajo para corazón, hígado y riñones), riesgo de hipertensión arterial y empeoramiento de los síntomas asociados a enfermedades coronarias, hepáticas y renales. Además de intentar evitar los productos alimenticios más salados, hay que controlar mucho la cantidad de sal que añadimos voluntariamente a la comida que preparamos. Para ello, la cocina sana recurre a las hierbas aromáticas y a las especias, que añaden aroma y sabor, sin aumentar el nivel de sodio; probad a condimentar primero con ellas, y luego, si hiciera falta, agregad un poco de sal.
  • Sea cual sea la alimentación y/o dieta que sigáis, esta debe ser compatible y tener en cuenta, la existencia de enfermedades asociadas y la toma de fármacos. Consultad con vuestro médico y/o nutricionista ante cualquier duda.

Alimentos que deben acompañar al cuidador/a 
(Fuente: Libro "Cuidar al que cuida" de Margarita Rojas)

Aceite de oliva: reduce el nivel de colesterol y es un potente antienvejecimiento.
Ajos: ayuda a estimular páncreas e hígado, reducir el colesterol, combatir hipertensión y prevenir el cáncer.
Albaricoque: bueno para la vista y la piel, anticancerígeno.
Alcachofas: ayuda a reducir el colesterol y a eliminar grasas y líquidos.
Arroz: aporta energía y previene el estreñimiento y el colesterol.
Atún: reduce el colesterol y los triglicéridos, previene problemas circulatorios, antidepresivo y anticancerígeno.
Brécol: previene estreñimiento, anticancerígeno y antienvejecimiento.
Cebolla: elimina la mucosidad en resfriados y es diurética.
Cereales integrales: estimulan la digestión, protegen el intestino, previenen el nerviosismo y mejoran la calidad del sueño.
Huevos: aportan energía y equilibran el sistema nervioso.
Kiwi: antidepresivo, regulador de la presión arterial, previene catarros y estreñimiento.
Legumbres: controlan el nivel glucosa en sangre, previenen estreñimiento y ayudan a reducir el colesterol.
Limón: protege encías, piel, dientes y huesos. Antiséptico, astringente, depurativo y tónico digestivo.
Manzanas: controlan los niveles de glucosa en sangre y son un potente antienvejecimiento.
Naranjas: previenen la depresión, el cáncer, el estreñimiento, el envejecimiento y ayudan a reducir colesterol.
Nueces: ayudan a reducir el colesterol, los triglicéridos y mejoran la circulación.
Soja: ayuda a prevenir la osteoporosis y el cáncer, reduce los efectos adversos de la menopausia.
Tomates: ayuda a prevenir el cáncer, el estreñimiento y los problemas de visión.
Yogur: previene las infecciones y la osteoporosis y regula la flora intestinal.
Uvas: ayudan contra el estrés, son depurativas, antioxidantes, anticancerígenas y mejoran el reuma y la  hipertensión.
Zanahorias: son antioxidantes, protegen la piel y las mucosas, aportan defensas y mejoran la salud de los ojos.


Me gustaría recomendaros un ejercicio para que analicéis vuestros hábitos alimentarios y ver, si cumplen con las normas y consejos arriba explicados.... tendréis que ir anotando durante una semana, las comidas que hagáis (en qué consistían?, cuantos platos o porciones ?), el número de veces que habéis comido cada día, el horario de las comidas, el número de vasos de agua u otras bebidas ingeridos, cantidad de bollería o grasas que consumís, cuantas veces recurrís a la comida precocinada o rápida... no hace falta que hagáis un análisis exhaustivo pero si, una buena lista que os ayude a analizar la situación, detectar posibles problemas y realizar los cambios necesarios... en la observación, estará la clave para detectar la carencia de alimentos sanos y/o de ingesta de agua necesaria o por el contrario, os ayudará a ver, si existe abuso de determinados comestibles o ingredientes no saludables, si vuestra dieta es monótona o si algún día os habéis saltado las comidas... Y si esta fuera la causa de vuestra falta de energía o cansancio al final del día? es para reflexionar verdad?

Hasta aquí mi entrada de hoy....recordad que no soy experta en nutrición, simplemente he querido plasmar y recordar unas pautas generales muy conocidas por todos, que creo, que os pueden ayudar a llevar una vida más sana en cuanto a lo que alimentación se refiere.... si tenéis dudas más concretas o necesitáis menús y dietas adaptadas, deberéis acudir a vuestro médico o especialista... 

Que paséis una rica y variada semana¡¡¡ 


No hay comentarios

Publicar un comentario

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...
rel='shortcut icon' type='image/x-icon'/>