martes, 18 de marzo de 2014

El Movimiento es Vida



Hola a todos/as¡¡

A menudo, tenemos la idea de que el ejercicio físico solo es necesario cuando queremos conseguir estar más delgados o fuertes y no tenemos en cuenta que, es muy importante contar con un "fondo físico" adecuado, para realizar cualquier actividad o tarea de nuestra vida diaria.

Seguro que en alguna ocasión os ha pasado que haciendo recados o realizando limpieza general en casa, habéis terminado más agotados de lo normal y hasta con agujetas... esto nos lleva a la conclusión de que realizar ejercicio físico es conveniente y necesario para cualquier persona. Los beneficios de un poco de movimiento no se limitan a proporcionar un cuerpo más ágil, flexible y fuerte, sino que repercuten en el estado de ánimo y en nuestra salud en general.

Desde hace mucho tiempo, numerosos estudios recalcan la importancia de llevar una vida sana basada en una alimentación variada y el ejercicio... esta premisa adquiere mucho más valor cuando hablamos de personas que se dedican al cuidado de otros, ya que no solo tienen que estar en la mejor forma posible para desempeñar las labores propias de su vida, sino también las que conllevan el encargarse de su familiar.  

Cuidar a una persona en situación de dependencia, va ligado con tener que realizar movimientos y esfuerzos para los que se requiere fuerza y destreza... levantar, asear, movilizar, pasear, limpiar... el cuidador debe estar en un estado físico óptimo, para que sus huesos, músculos y articulaciones no terminen seriamente dañados y se produzcan sobrecargas o lesiones crónicas.

Además, hacer ejercicio es una forma muy útil para combatir la depresión y la tensión emocional. Es una manera saludable de eliminar las tensiones que se van acumulando a lo largo del día.... los cuidadores/as llevan sobre su espalda una carga emocional que afecta no solo a su estado de ánimo sino a su salud en general... realizar alguna actividad física les ayudará a olvidarse por un momento de esa carga y poder sentirse más aliviados y libres de estrés y ansiedad.

Durante la realización del ejercicio el cuerpo elimina hormonas que le afectan de manera negativa y potencia las que lo hacen de manera positiva (endorfinas), sirviendo esto como escudo protector antes los problemas diarios que nos afectan, nos ayuda a evadirnos y además, nos sirve de apoyo en otro de los aspectos clave para cuidarse bien... salir, relacionarse, hablar con otras personas, establecer vínculos...

CONSEJOS Y PAUTAS A LA HORA DE HACER EJERCICIO

Ni pasarse, ni quedarse cortos.... tan malo es no hacer nada de ejercicio como empezar demasiado fuerte... partimos de la base de que, por vuestra labor, ya realizáis actividad física, lo que queremos conseguir es mantener ese fondo ya creado y potenciar determinadas zonas para que no sufran en exceso y puedan aparecer lesiones. No nos va a ayudar el salir a correr o caminar 20 kilómetros por la mañana, porque durante el resto del día no tendremos fuerzas para desempeñar las demás tareas... salvo que seáis deportistas profesionales y estéis preparados a esos niveles.... tampoco servirá de nada que lo único que hagáis durante el día sea subir a un primer piso por las escaleras ...con esto quiero decir que, el grado de intensidad y tiempo lo debéis marcar vosotros, teniendo en cuenta vuestro estado de salud y características personales... siempre consensuado con un médico y/o fisioterapeuta en el caso de tener otras lesiones.

Estirar para no romper..... es muy importante que, como cuidadores, y teniendo en cuenta que desde que os levantáis no paráis de hacer cosas, comencéis el día con una sesión de estiramientos... sobre todo centraos en la zona del cuello y la espalda, ya que si tenéis que movilizar a vuestro familiar o hacer traslados, la zona estará preparada para no sufrir contracturas u otras lesiones. Estirar sirve para preparar el cuerpo para la actividad física , ya que es necesario que los músculos y articulaciones estén activos y calientes antes de hacer cualquier actividad y también ayuda a eliminar tensiones después de la misma.... por lo tanto, antes y después de cualquier ejercicio que hagáis, debéis estirar.
A continuación os dejo una serie de ejercicios de estiramiento muy simples y rápidos de hacer :

Tronco y brazos: toma aire y eleva tus brazos, mientras aguantas unos instantes, alza la punta de los dedos de las manos lo más que puedas. Al soltar, permite que el aire salga y baja los brazos. repite 3 o 4 veces, varias veces al día. 

Muñecas: con los brazos en paralelo al suelo gira las muñecas en un sentido y en el contrario. facilitará la flexibilidad de tus articulaciones.
Con los brazos estirados y una mano doblada hacia abajo, empujamos ligeramente con la otra mano hasta notar tirante. también se puede hacer con la mano doblada hacia arriba. repetir varias veces con ambas manos.

Tobillos: dibuja círculos con tus tobillos. Sentado en el suelo o en una silla, estira las piernas y traza círculos concéntricos (hacia dentro) y excéntricos (hacia fuera). Realiza diez círculos hacia cada dirección.

Estiramientos laterales: estira un brazo y desplaza el cuerpo flexionando la cintura. Siente cómo estiras tu costado. Retoma suavemente el centro, cambia de brazo y flexiona en la dirección contraria.

Cuello: el cuello es la columna que soporta el peso de la cabeza. Frecuentemente, este puente de conexión entre la cabeza y el tronco acumula tensiones. La rigidez de cuello es molesta y puede provocar dolor de cabeza y/o mareos. Es muy conveniente que lo flexibilicemos con el siguiente movimiento...sentado, con la espalda erguida no rígida, permite que la cabeza se incline primero hacia un hombro (acercar la oreja al hombro); no fuerces, todo suave. Cuando sientas que ya no avanzas más, recupera la vertical, e inclina la cabeza hacia el hombro contrario.

La respiración como ayuda...  respirar de manera correcta nos puede ayudar a mejorar el proceso de oxigenación y aumentar la capacidad vital, favorecer la relajación y la concentración, eliminar la tensión muscular, facilitar el sueño y el descanso, conseguir un estado más sano y fuerte de los pulmones, reducir esfuerzos del corazón, y proporcionar un adecuado nivel de oxígeno durante el ejercicio.... es el complemento ideal para no cansaros en exceso y aguantar el máximo tiempo posible de actividad.

A continuación os presento un ejercicio para aprender a controlar la respiración :

Espalda bien apoya en el respaldo de la silla, nalgas bien apoyadas, pies apoyados en el suelo, piernas ligeramente abiertas, tronco y cabeza rectos, hombros simétricos y cervicales bien estiradas.
Colocar una mano sobre el abdomen, coger aire profundamente por la nariz (notar que se hincha la barriga en su parte más baja), aguantar el aire (contar hasta 3), expulsar el aire lentamente por la boca, mantener la salida del aire cuanto más tiempo mejor.
Hacer una pequeña pausa con los pulmones vacíos antes de respirar de nuevo. Evitar los movimientos compensatorios de tórax, cuello y hombros.

Una vez tengamos dominada esta técnica, sentados en la misma posición, realizaremos 10 respiraciones completas, hinchando primero el abdomen y después la parte superior del pecho. Cogeremos aire por la nariz, mantendremos 3 segundos la respiración y luego soltaremos lentamente por la boca.

Al aire libre mucho mejor... siempre que sea posible, lo ideal es que el ejercicio se realice al aire libre. La luz solar es muy importante, ya que no solo ayuda a asimilar la vitamina D, sino que facilita la elaboración de la serotonina, que es un antidepresivo natural. Salir de casa a hacer ejercicio es una forma barata y nos ofrece una gran variedad a la hora de elegir la actividad ...caminar, correr, andar en bici, patinar, saltar... además, posibilita que podamos mantener amistades y relaciones sociales al hacerlo en  compañía.

En casa también es posible.... hacer ejercicio no tiene porque ser sinónimo de  practicar algún deporte o tener que ir a un gimnasio o a la calle... es totalmente comprensible que, en el caso de personas cuidadoras, no resulte fácil encontrar un momento u organizarse para sacar el tiempo necesario para hacerlo de una manera más habitual y/o prolongada. Para personas más atareadas o sin muchas ganas de salir, existen varias opciones a realizar, que nos llevarán menos tiempo y son igual de saludables... Abrid ventanas y dejad que entre la luz y el sonido del exterior para alegrar un poco el ambiente¡¡¡

Tabla de ejercicios... si tenéis acceso a internet podéis descargaros múltiples tablas de ejercicios sencillos, incluso vídeos... sino, con las alternativas que damos en este post,  podréis cubrir por lo menos media hora de actividad en casa e ir alternándolos para que no se haga tan monótono....

Pedalear...con o sin bicicleta... tanto si tenéis una bici estática como si no, el movimiento de piernas de pedaleo es una sencilla forma de mover el cuerpo¡¡ aprovechad cuando estéis viendo la tele¡¡

Caminar... si tenéis cinta andadora perfecto, si no, podéis utilizar el pasillo y las estancias de la casa para obligaros a andar durante un rato... también podéis aumentar el ritmo y correr sin moveros del sitio durante unos minutos.

Bailar... todos tenemos un cd en casa verdad? pues aprovechad para mover un poco el esqueleto mientras cocináis, limpiáis...o hacéis alguna otra tarea.... también podéis hacer el ejercicio como si estuvierais en una clase de aerobic o incluso si tenéis posibilidad, descargaros vídeos de internet con clases impartidas por profesionales...si es posible, que la persona a la que cuidáis escuche también la música e incluso sacadla a bailar¡¡¡ la música es alegría y una magnifica forma de terapia¡¡¡

Yoga, pilates, taichí... son múltiples las opciones de gimnasia que hoy en día podéis encontrar en cds, libros, internet, revistas... y todas se pueden hacer en casa y a vuestro ritmo¡¡¡ El yoga o el taichí os ayudarán a estirar la espalda, fortalecer los músculos y aliviar la tensión. El pilates os ayudará a tonificar los músculos alrededor de la cintura que apoya la columna vertebral.... vosotros decidís¡¡¡

Subir/bajar escaleras.... tanto si vivís en un edificio como en una casa, son un recurso perfecto al que todos tenemos acceso... ayuda a tonificar y fortalecer las piernas... podéis crear un circuito que incluya caminar por toda la casa para terminar subiendo y bajando escaleras varias veces... el poder de la imaginación es ilimitable¡

Saltar .... aunque no tengamos comba¡¡¡ saltar en el sitio con mayor o menor intensidad, utilizar las escaleras para saltar con pies juntos o separados...

Flexiones y abdominales.... un clásico¡¡ en cualquier habitación y durante el tiempo que queráis¡¡¡... un truco para ser constante es irse marcando objetivos cada día ... por ejemplo, añadir 5 más e ir aumentando progresivamente...

Cuidado con la postura... una correcta higiene postural a la hora tanto de desempeñar la labor de cuidar como de practicar ejercicio, es indispensable y sirve para adquirir habilidades posturales y de gesto, que os ayudarán a realizar las tareas de cuidado minimizando los riesgos de lesión.... lo más razonable es escuchar a vuestro cuerpo, contrastar cada tensión, cada pequeña señal de alarma que os de y reducir el ritmo, la postura o la intensidad gradualmente. Recordad por ejemplo, que la mejor forma de estar sentados es hacerlo como si lleváramos una faja.... sin exagerar ni contener la respiración... lo mismo al estar de pie... para agacharos, es mejor flexionar las rodillas con la espalda recta que doblarse por la cintura ...estos simples consejos, evitarán muchas molestias y servirán como prevención de lesiones de espalda y de articulaciones.

Convierte las tareas domésticas en una tabla de ejercicios.... planificad las tareas del hogar pensando en cuales puedes utilizar para potenciar alguna zona o hacer algún ejercicio más intenso... por ejemplo, si tienes que limpiar el polvo, aprovecha las zonas bajas para hacer flexión de piernas o sentadillas... a la hora de aspirar, estira y flexiona los brazos en cada pasada...

La actividad en cualquier sitio... a menudo, el cuidador carece de tiempo libre para realizar actividades físicas que requieran mucho tiempo... eso no quita que, ante cualquier situación o tarea que debáis realizar, no se le pueda sacar un beneficio saludable... si tenéis que ir a hacer recados podéis aprovechar para ir a pie o en bici, dejar el coche un poco más lejos de lo normal para obligaros a caminar... en cualquier edificio al que tengáis que ir podéis subir escaleras en vez de utilizar el ascensor....en el momento del desayuno o la comida podéis aprovechar para hacer ejercicios de tobillos o piernas.... si lo convertís en rutina al final os saldrá solo¡¡¡

Juntos es mejor .... Si es posible, hacer algún tipo de actividad junto a la persona a la que cuidáis será mucho más beneficioso para ambos ya que, no solo generará bienestar físico y mental sino que también os ayudará a estrechar lazos y conseguirá que el cuidado, no se reduzca solamente a las tareas básicas, sino también a diversión, ocio y tiempo libre... salid a pasear , acudid a terapias que se adapten a ambos, bailad en casa, haced tablas de ejercicios para los dos...


Como veis, son muchas las alternativas que tenéis a la hora de hacer algo de ejercicio y muchas las posibles combinaciones para evitar la monotonía ... lo más importante es que lo consideréis como algo fundamental, no solo para potenciar la capacidad en relación a los cuidados, sino también para la mejora de vuestra propia salud y bienestar físico y mental.... la motivación, la constancia y la creación de una rutina serán las claves para crear el hábito del ejercicio¡¡¡


Qué tengáis una semana "movida" ¡¡¡


Fuente: Libro "Cuidar al que cuida" de Margarita Rojas

No hay comentarios

Publicar un comentario

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...
rel='shortcut icon' type='image/x-icon'/>