martes, 4 de febrero de 2014

Un Sueño Reparador... (I)

 


Hola a todos/as¡¡
En la entrada de la semana pasada "Cuidarse Bien" , hablábamos de los aspectos clave en los que el cuidador debe incidir para poder realizar la tarea de cuidar y a la vez, mantener su bienestar físico y psicológico.
Os comenté, que los iba a ir tratando de manera individual y más extensa, y hoy, comenzaré con el que para mí, es de los más importantes.... dormir bien.

Todos/as sabemos que dormir es una necesidad ineludible para alcanzar una buena salud tanto física como psíquica.

En el caso de personas que se dedican al cuidado de otras/os, llevar
una correcta higiene del sueño es, uno de los objetivos clave, para que su labor diaria no se vea afectada de manera negativa.

La higiene del sueño puede definirse como el control de "todos los factores conductuales y ambientales que preceden el sueño y que pueden interferir con él." Es, la práctica que consiste en seguir ciertas recomendaciones que permitan asegurar un sueño más descansado y efectivo que promoverá el estado de alerta diurno y ayudará a evitar ciertos tipos de trastornos del sueño (tardar en dormir, despertarse durante la noche, dormir poco tiempo, dormir sin descansar...).

Mientras dormimos, nuestro cerebro consolida y registra los aprendizajes y vivencias del día. Las neuronas no reciben estímulos externos (imágenes, ruidos, conversaciones…) y pueden dedicarse a hacer su trabajo: organizar y fortalecer lo vivido, para ir creando la red de conocimientos personales que todos conocemos como memoria.

Durante el sueño, los músculos permanecen en estado de reposo,  y en ese tiempo, el organismo desarrolla procesos metabólicos fundamentales para garantizar la reparación y la reposición de energía, concentración, memoria, autocontrol... son tan importantes esas tareas nocturnas, como las que podamos desarrollar durante el día¡

La privación del sueño puede convertirse en una enfermedad crónica que sería posible padecer, sin ni siquiera darse cuenta.
Expertos en la materia han determinado que, el déficit de sueño puede tener serios efectos negativos sobre la salud de quién lo padece:

  • Debilitamiento del sistema inmunológico.
  • Afectación de la memoria ...incluso una sola noche en la que no se duerma bien, puede tener un impacto en la capacidad de pensar con claridad al día siguiente.
  • Afectación del desempeño tanto físico como mental y disminución de la capacidad para resolver problemas.
  • Aumento de los trastornos relacionados con el estrés, incluyendo: enfermedades cardíacas, úlceras estomacales, estreñimiento...
  • Envejecimiento prematuro.
  • Desarrollo de  trastornos gastrointestinales.
  • Obesidad y diabetes:  si dormimos poco, aumenta el  riesgo de subir de peso, ya que cambian nuestros hábitos alimenticios.
  • Afecciones neurodegenerativas derivadas de la alteración del sistema nervioso que produce la falta de sueño.
  • Depresión: dormir poco afecta a nuestras emociones y la somnolencia puede producir variaciones en nuestro comportamiento.

La detección rápida y la prevención de las alteraciones del sueño, son clave para prevenir sus posibles consecuencias: peor calidad de vida, descenso del rendimiento laboral, aumento de problemas psicológicos o psiquiátricos, problemas de salud...



A continuación, enumero las diferentes causas y/o factores que pueden llegar a desarrollar un trastorno de sueño en el cuidador/a:
  • Factores ambientales: la temperatura, los ruidos,la dureza del colchón, el compartir habitación, el tipo de cama…
  • Factores personales y de estilo de vida: escasa actividad, poco ejercicio físico,"microsiestas" durante el día, alteración de los horarios, consumo de bebidas alcohólicas, café y tabaco, alimentación insuficiente e inadecuada.
  • Factores emocionales: preocupaciones, inquietudes, estados de ánimo bajos, pensamientos negativos...
  • Factores relacionados con la persona a la que cuida: La propia naturaleza de algunas enfermedades, sobre todo las neurodegenerativas (por ejemplo las demencias), pueden provocar en la persona a la que cuidamos, estados de agitación e insomnio que al final, va a repercutir en la calidad de vuestro sueño.
PLAN DE ACTUACIÓN PARA ESTABLECER UNA CORRECTA HIGIENE DEL SUEÑO
1) Estilos y hábitos de vida
  • Hacer ejercicio regularmente. Al menos 30 minutos al día...a ser posible por las mañanas ya que si lo realizamos antes de acostarnos impedirá que conciliemos el sueño fácilmente.
  • Evitar la cafeína y el consumo de tabaco y/o alcohol.  Tomar una taza de café o té os estimulará y provocará que no podáis dormir durante la noche. En el caso del alcohol, aunque en principio puede provocar somnolencia, el efecto dura poco tiempo y terminaréis despertándoos unas horas después. También impide entrar en las etapas de sueño más profundo, que es el momento en el que el cuerpo hace la mayor parte de sus tareas curativas.
  • Intentar perder el exceso de peso. El sobrepeso puede aumentar el riesgo de apnea del sueño, la cual os impedirá descansar de manera adecuada e incluso puede llegar a ser peligrosa en algunos casos.
  • Evitar los alimentos a los que podáis ser sensibles.Las reacciones de vuestro organismo pueden causar congestión excesiva, trastornos gastrointestinales, hinchazón, gases y otros problemas.
  • Reducir o evitar el uso de medicamentos tanto como os sea posible. Muchos medicamentos, tanto prescritos como los que no necesitan de receta médica, pueden interferir en el sueño de forma negativa.
  • Quedarse en la cama sólo lo necesario. Las horas que hay que dormir son las que vuestro cuerpo necesite para afrontar el día siguiente sintiéndoos despejados. No todos necesitamos dormir lo mismo. Lo adecuado es no permanecer en la cama más de 8 horas al día.
  • No abusar de la siesta. Siestas de unos minutos pueden ser beneficiosas, pero una siesta de más de 30 minutos puede hacer que por la noche os cueste conciliar el sueño. Es mejor aguantar el sueño y así por la noche será más fácil quedarse dormido.
  • Cenar en hora y de manera ligera. Intentad mantener los horarios en cuanto a las comidas. Lo mejor es cenar por lo menos dos horas antes de meterse en cama.La cena no debe ser pesada, pero sí suficiente. Siempre vendrá bien tomarse de postre una infusión relajante y digestiva.
2) Rutinas
  • Acostarse lo más temprano posible. El cuerpo recarga la mayor parte de la energía entre las 11 y la 1 de la noche.
  • No variar la hora de dormir.  Deberíamos acostarnos y despertarnos a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto ayudaría a que nuestro cuerpo entre en un ritmo de sueño...lo que hará más fácil que nos quedemos dormidos y que nos levantemos por las mañanas.
  • No tomar ningún tipo de líquido las dos horas antes de acostarse. Esto reducirá la probabilidad de tener que levantarse para ir al baño o al menos lo hará menos frecuente.
  • Ir al baño justo antes de acostarse. Esto reducirá las probabilidades de despertarse durante la noche y perder el sueño.
  • Evitar el azúcar y potenciar las proteínas en la cena. Esta combinación creará el cóctel necesario para tener un buen descanso y no desvelarse.
  • Tomar un baño caliente antes de acostarse. No solo ayudará a relajaros sino que os proporcionará la temperatura necesaria para poder descansar más plácidamente.
  • No llevar el "trabajo" a la cama. Esto nos dará la  oportunidad de relajar la mente, para poder dormir tranquilos, sin preocupaciones o ansiedades sobre el día siguiente. Intentar planificar los cuidados de manera que, la última atención que prestemos a vuestro familiar, se lleve a cabo por lo menos media hora antes de acostaros.
  • No ver la televisión antes de acostarse. Estimulará demasiado el cerebro e impedirá que os durmáis de manera rápida.


3) Entorno adecuado
  • Dormir en un lugar lo más oscuro posible. Evitad los brillos del reloj despertador. Cerrad la puerta de la habitación y deshaceros de las luces nocturnas. Si es posible no encendáis ninguna luz  fuerte durante la noche, incluso si os levantáis para ir al baño. Cerrad bien las persianas o cortinas para que el amanecer o cualquier luz exterior no os desvele. Podéis recurrir a antifaces para conseguir oscuridad.
  • Colores con efectos relajantes. Hay fórmulas universales para elegir los colores de vuestra habitación... los tonos pastel ayudan a relajarse mientras que los rojos o los amarillos no son aconsejables.
  • Temperatura adecuada. Conseguid una sensación neutra en el hogar: ni frío ni calor. Entre 18ºC y 23ºC sería la temperatura ideal.
  • ¿Televisión en el dormitorio?. Aunque a algunos, el ruido de la tv les ayuda a conciliar el sueño, no es aconsejable, ya que nuestro sentido del oído no descansa durante la noche y se verá forzado a seguir escuchando... y no nos permitirá alcanzar el grado idóneo de relajación y tranquilidad.
  • Ruido. La ausencia total de ellos es lo ideal. Si no es posible por la ubicación o las características ambientales de vuestro hogar, los tapones para los oídos os pueden ayudar.
  • Iluminación. Tanto antes de acostaros como si os tenéis que levantar de noche no es aconsejable encender una luz demasiado fuerte, ya que os llevará a un estado de alerta y el cuerpo entenderá que es hora de despertarse. Son aconsejables los reguladores de intensidad o lámparas de baja potencia.
  • Alarmas. Utilizar un despertador que tenga la opción de ir elevando el sonido gradualmente. Tapar la pantalla o ubicarla de manera que no la podáis ver conseguirá reducir la ansiedad del paso del tiempo si no dormís. Un truco muy recomendable es poner el despertador en un lugar lejano que nos obligue a levantarnos y no correr el riesgo de quedarnos dormidos en exceso.
  • Móvil. Si no lo necesitas como alarma, es recomendable cargarlo lejos y utilizar un "modo" adecuado para evitar sobresaltos y luces o sonidos incómodos.
  • Almohada, Colchón y Ropa de cama. Algo básico para las almohadas es que alineen la cabeza con la columna vertebral y que no sean excesivamente duras o blandas. En relación al colchón, lo correcto será descubrir que materiales nos van mejor aunque son muy recomendables los visco elásticos, ya que adaptan el cuerpo de manera adecuada evitando malas posturas. El mejor material para las sábanas es el algodón, ya que transpira mucho mejor que cualquier otro tejido. Utilizad detergentes y/o suavizantes con olores agradables.

4) Prepararse para soñar
  • Dejar de consultar con la almohada. Las preocupaciones o tareas pendientes deben quedarse fuera de la habitación. Un truco puede ser anotarlas en un papel para prestarles atención en otro momento. Si os preocupa la situación de vuestro familiar, os podrá ayudar el tener un sistema de vigilancia como el que se utiliza con los bebés. Poder escuchar o ver lo que le sucede, os ayudará a evitar angustias infundadas y la ansiedad.
  • Si no tienes sueño, levántate. No te quedes en la cama más de media hora mirando a la pared y dándole vueltas a los problemas. Si pasado este tiempo no se ha logrado dormir, será más fácil conciliar el sueño, levantándose y relajándose un rato, que forzándoos a permanecer en la cama sin sueño. Volved sólo cuando sintáis somnolencia.
  • Introducir hábitos relajantes.  Meditación, respiraciones profundas, lectura, música relajante, escribir, utilizar aromaterapia o aceites esenciales o bien recibir un masaje de vuestra pareja. La clave está en  encontrar algo que os haga sentir relajados... deberéis repetirlo todas las noches para ayudaros a liberar las tensiones adquiridas durante el día y para que el cuerpo aprenda que llega el momento de dormir.
La falta o la poca calidad del sueño en los cuidadores, puede deberse, como hemos visto, a factores y/o causas que tengan que ver con aspectos personales, ambientales o emocionales.... pero también, puede venir determinada, por los síntomas que provoca la enfermedad en vuestro familiar. 

La segunda parte de esta entrada estará centrada, en daros pautas y consejos para cuando, el motivo de los trastornos del sueño, tenga su origen en el insomnio y/o la dificultad para dormir que pueda padecer la persona a la que cuidáis.

Como siempre os digo, cada uno deberéis adaptar estos consejos a vuestra realidad personal y ya sabéis, que si todo esto falla y seguís sin conseguir conciliar el sueño, deberéis acudir a vuestro médico de referencia, para que valore, si sería necesario introducir alguna medicación para ayudaros. Nunca os mediquéis por vuestra cuenta¡

Conseguir dormir adecuadamente no se resume en hacerlo durante ocho horas seguidas, sino que requiere de unos hábitos y rutinas diarias que os permitan descansar y obtener una "reparación" tanto física como mental, para poder afrontar el día con fuerza y vitalidad¡¡




Que tengáis una estupenda semana¡¡

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